Comment gagner de la masse musculaire après 60 ans ?

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Ce n’est un secret pour personne que nous vivons plus longtemps aujourd’hui. L’espérance de vie moyenne en Italie était de Sarcopénie : tout ce que vous devez savoir 83,49 ans en 2015impact sur la santé à long terme et de 79,78 ans en 2000. Bien que vivre plus longtemps puisse sembler une bonne chose, en réalité, ce n’est que si votre santé et votre corps le permettent. Nous nous efforçons souvent d’obtenir une nutrition adéquate et de faire de l’exercice pour prévenir des maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète, mais nous négligeons les bienfaits de la nutrition et de l’exercice en ce qui concerne la composition corporelle et son .

En vieillissant, la composition corporelle commence à changer, l’activité La physique a tendance à diminuer, ce qui entraîne des changements dans la composition corporelle. Si vous ajoutez un changement dans votre alimentation (ou votre état nutritionnel en raison de problèmes de santé), votre masse musculaire commence à diminuer et vous êtes plus enclin à des blessures accidentelles, des douleurs articulaires chroniques et à une tolérance plus faible à la chirurgie.

Après 50 ans, il y a une diminution annuelle de 1 à 2% de la masse musculaire. En moyenne, 5 à 13 % des personnes âgées de 60 à 70 ans souffrent d’une perte importante de masse musculaire. Après l’âge de 80 ans, ce nombre atteint 11 à 50%.

Pourquoi ces données sont-elles importantes ? La perte de masse musculaire entraîne une diminution de la capacité fonctionnelle chez l’adulte et est liée à de nombreux risques pour la santé. Cela signifie que lorsque la masse musculaire commence à Diminuer, les activités quotidiennes sont de plus en plus péniblessarcopénie et, pour cette raison, la qualité de vie diminue. Examinons de plus près pourquoi il est si important de prendre conscience des risques de et comment y remédier.

Que signifie sarcopénie ?

Le terme sarcopénie désigne une perte cliniquement significative de masse musculaire et de force due au « vieillissement normal ». Elle est non seulement liée aux effets d’une maladie, mais elle fait également partie du processus naturel de vieillissement. Il ne faut pas la confondre avec la cachexie, qui décrit une perte de masse musculaire et/ou une masse graisseuse incontrôlée. Bien que la cachexie soit souvent due à une malnutrition liée à des affections médicales particulières, telles que le cancer, la sarcopénie est liée à des changements de nutrition et d’activité physique qu’ils provoquent. une diminution progressive de la masse musculaire. C’est important parce que les personnes sarcopéniques peuvent maintenir leur masse graisseuse et avoir une composition corporelle appelée « graisse maigre » . Ce type d’obésité sarcopénique est également plus nocif pour la santé, comme nous le verrons plus tard.

Historiquement, les scientifiques et les médecins croyaient que cette perte de muscles et ses conséquences (problèmes d’équilibre, changements dans la capacité de marcher, diminution de la capacité à effectuer des activités).) étaient inévitables, mais maintenant ils conviennent que si vous maintenez une bonne activité physique et une bonne composition corporelle, vous peut combattre cette lente perte de muscle et de force.

En vieillissant, non seulement nous avons tendance à augmenter la masse grasse, mais nous commençons à perdre de la masse musculaire.

Des études ont montré que les personnes âgées de 60 à 69 ans pesaient respectivement entre 4 et 5 kg. moins de masse maigre que les hommes et les femmes âgés de 20 à 29 ans, malgré un poids de 3 à 5 kg de plus.

Mais pourquoi ?

Quelle est la cause de la sarcopénie ?

Comme nous l’avons déjà dit, la sarcopénie est considérée comme causée par le processus de vieillissement normal, mais en réalité, elle est plus complexe que cela. Les causes de la sarcopénie semblent être nombreuses , telles que l’âge, une diminution de l’apport en protéines, des changements hormonaux, une augmentation des protéines pro-inflammatoires (protéines qu’il produit) (le corps, et non pris avec de la nourriture), une diminution de l’activité physique, des maladies cardiovasculaires, etc.

Examinons ces facteurs plus en détail.

Âge

Une étude a montré que les personnes atteintes de sarcopénie sont passées de 4 % chez les hommes et de 3 % chez les femmes âgées de 70 à 75 ans à 16 % pour les hommes et 13 % chez les femmes de plus de 85 ans. Cela peut être dû à des changements dans l’activité physique, nous essayons toujours de déterminer s’il est possible de prévenir cette perte musculaire due à l’âge.

Changements hormonaux

Les hormones jouent un rôle important dans le processus de vieillissement car elles sont impliquées dans le développement de la masse musculaire et de la force.

La testostérone en particulier joue un rôle central dans la sarcopénie. En fait, il contribue à l’augmentation de la masse musculaire et active les cellules satellites, ce qui favorise l’augmentation des fonctions musculaires. Lorsque la testostérone commence à diminuer avec l’âge, elle a non seulement une diminution de la synthèse des protéines musculaires, mais aussi une production moindre de cellules satellites essentielles à la réparation musculaire.

Moins d’apport en protéines et en créatine

Une autre raison pour laquelle le vieillissement est souvent associé à la sarcopénie est que les personnes âgées maintiennent leur alimentation normale plus difficile. L’apport en protéines et l’exercice sont les principaux facteurs de prévention et de gestion de la sarcopénie. Un seul supplément protéique peut ralentir la diminution de la masse musculaire, mais lorsque vous ajoutez également le bon équilibre entre acides aminés et créatine, vous pouvez augmenter votre force. muscle.

diminution de l’activité physique

L’inactivité physique est l’un des principaux facteurs du développement de la sarcopénie. Des exercices d’endurance réguliers peuvent aider à maintenir la masse musculaire et à augmenter la force musculaire. Les personnes âgées ont tendance à être plus sédentaires que les jeunes, ce qui peut accentuer les effets de la sarcopénie.

Motoneurones diminués

Le vieillissement s’accompagne d’une perte de motoneurones en raison de la mort cellulaire, ce qui entraîne une diminution du nombre et de la taille des fibres musculaires, et donc une perte de muscles . Cette diminution entraîne un déséquilibre de la force musculaire, une diminution de la capacité fonctionnelle des muscles et, en fin de compte, des difficultés dans les activités quotidiennes.

Cytokines pro-inflammatoires accrues

Une alimentation déséquilibrée et un peu d’exercice contribuent à augmenter la graisse viscérale. Ce type de tissu produit des cytokines pro-inflammatoires qui peuvent accélérer la destruction musculaire et donc entraîner de plus grands risques. L’obésité et la faiblesse musculaire sont toutes deux associées à des niveaux élevés de cytokines pro-inflammatoires. L’obésité troncale, accentuée par une diminution de la masse musculaire, semble jouer un rôle dans le développement de la sarcopénie.

Malnutrition liée à la maladie

Quand une personne souffre d’un ou est hospitalisé pendant une longue période, est susceptible de souffrir de malnutrition . La malnutrition est un état qui peut nuire à la composition corporelle.

Ces complications affectent non seulement l’alimentation et l’activité physique, mais aussi la façon dont le corps réagit à ce dernier. Voici quelques exemples.

Les maladies cardiovasculaires et respiratoires telles que l’insuffisance cardiaque congestive (ICC), la maladie artérielle périphérique (PAD) et la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) ont tendance à se manifester chez les personnes d’âge moyen, mais ce sont les personnes âgées qui souffrent davantage parce qu’elles subissent des conséquences plus graves. que les jeunes.

Une diminution des taux de facteur de croissance de l’insuline I ou le développement d’une résistance à l’insuline semblent accélérer la sarcopénie. Ainsi, les affections cliniques courantes telles que le diabète et les affections plus graves telles que la crise cardiaque contribuent à la fois tout cela à une grande perte de masse musculaire.

Que signifie tout cela ?

Bien que certains de ces changements qui surviennent dans le corps soient naturels avec le vieillissement, l’importance d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique ne peut être suffisamment soulignée ; mieux vous traitez votre corps, plus il est facile de prévenir la dégradation de la masse musculaire. De plus, une alimentation saine peut prévenir l’accumulation de graisses nocives, ce qui peut augmenter vos risques pour la santé.

Obésité sarcopénique

Vous n’avez peut-être jamais entendu parler d’obésité sarcopénique, mais vous avez certainement entendu l’expression « graisse maigre » . Une personne grasse maigre peut avoir un poids normal mais une composition métabolique similaire à celle des personnes en surpoids ou obèses.

vous pouvez devenir obèse sarcopénique à tout âgeUne personne grasse maigre a perdu de la masse musculaire et a gagné ou maintenu de la masse grasse. Cela peut être causé par un régime alimentaire malsain et de peu d’activité physique. Comme la sarcopénie est causée, dans la plupart des cas, par une alimentation malsaine et une faible activité physique, . Pour cette raison, il est beaucoup plus important de se concentrer sur la composition corporelle que sur le poids.

Comment savoir si vous pouvez savoir si vous êtes sarcopénique ? Vous devez déterminer votre composition corporelle à l’aide de jauges ou d’analyseurs de composition corporelle plus avancés et observer comment les résultats évoluent au fil du temps. Si votre masse maigre diminue, alors que votre masse grasse augmente, vous risquez de devenir obèse sarcopénique.

Comment combattre la sarcopénie ?

Il n’existe actuellement aucun remède contre la sarcopénie, mais les effets peuvent être limités. Tout comme la protection solaire, il est important de prendre des mesures préventives avant de devenir sarcopénique. Si vous l’êtes déjà en connaissant une décroissance musculaire, ces facteurs peuvent ralentir son évolution.

1) Exercice

L’entraînement d’endurance est efficace pour prévenir ou ralentir la ddarcopénie, même chez les personnes âgées. Ce type d’entraînement aide également à lutter contre l’hypertrophie musculaire et provoque des modifications des fonctions neuromusculaires. Cela conduit à améliorer la capacité d’effectuer des tâches qui deviennent difficiles à réaliser avec l’âge.

Bien que l’exercice soit connu pour être important, il est crucial de commencer les entraînements d’endurance dès le plus jeune âge pour maintenir une masse musculaire élevée et diminuer la probabilité que ces derniers diminuent prématurément.

2) Augmenter l’apport en protéines

Les protéines sont essentielles à la création et à la réparation des tissus musculaires. La plage de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) actuelle pour les protéines est égale 10 à 35 % des besoins énergétiques quotidiens . Pour ceux qui présentent déjà des signes de déséquilibre musculaire, un apport protéique adéquat est également important pour permettre une synthèse optimale des protéines dans l’organisme.

besoins en protéines des personnes âgées peuvent être plus élevés que ceux des jeunes. Cela est dû à des changements dans le métabolisme des protéines dues à l’âge, y compris une réponse plus faible à l’apport en protéines. Cela signifie que les personnes âgées doivent consommer plus Les de protéines pour obtenir le même effet anabolisant.

3) Augmenter l’apport en acides aminés

Des études ont montré qu’un supplément d’acides aminés peut améliorer l’état des personnes sarcopéniques.

La leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée essentielle (BCAA), aide à préserver la masse maigre. Un acide aminé essentiel est l’un de ceux que le corps humain ne peut pas. produire indépendamment, mais devrait plutôt être pris par le régime alimentaire. La leucine semble stimuler la synthèse des protéines musculaires chez les jeunes et chez les personnes âgées.

4) Gardez un œil sur les hormones

Comme nous l’avons déjà dit, les hormones peuvent jouer un rôle important au cours de la sarcopénie. Vous devez surveiller vos hormones en demandant à votre médecin de vérifier les niveaux pendant la visite de contrôle.

Actuellement, le traitement hormonal substitutif n’est pas encore recommandé pour le traitement de la sarcopénie, mais pourrait devenir une option pour l’avenir.

5) Contrôler les niveaux de vitamine D

La carence en vitamine D est liée à la perte de masse musculaire chez les femmes, indépendamment de la composition corporelle, de l’alimentation et de l’état hormonal. Les recherches suggèrent qu’éviter un peu de vitamine D est non seulement important pour la santé des os, mais aussi pour prévenir la perte de masse musculaire due au vieillissement.

En conclusion

Il y a beaucoup de changements dus au vieillissement, certains agréables et d’autres moins. En vous concentrant sur l’entraînement d’endurance, en consommant des quantités suffisantes de protéines et d’acides aminés, vous pouvez prendre le contrôle de vos muscles en vieillissant. Des vérifications régulières de la composition corporelle produiront une image plus précise de ce qui arrive réellement à la masse musculaire. En vous concentrant sur la composition corporelle plutôt que sur le poids, vous pouvez mieux comprendre les changements qui se produisent dans votre corps.

Traduction en italien par Alessandro Palmisano Article original d’Alix Turoff sur InBody USA

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