Quelles sont les meilleures protéines ?

Beaucoup se demanderont s’il existe une sorte de classement des meilleurs suppléments protéiques sur le marché. Il existe certainement différentes marques sur le marché qui proposent différents types de protéines , du lait, du soja, de la viande, des œufs, des végétaliens et bien plus encore.

Le consommateur se trouve tellement désorienté, quel est le meilleur à acheter ? Quels sont les meilleurs ? Dans ce court article, nous examinerons les principaux types de protéines en poudre pour aider le consommateur à choisir plus consciemment ceux qui répondent le mieux à ses besoins.

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Caractéristiques d’évaluation des protéines

Le coût des suppléments protéiques varie en fonction de divers facteurs, tels que :

  • le processus de traitement ;
  • le degré de pureté,
  • la façon dont un produit est promu et/ou perçu de manière avancée et technique.

En fait, nous ne le faisons pas sont de véritables fondements pour dire que plus une formule plus avancée et coûteuse est plus efficace, de sorte que les critères de choix devraient être différents de la façon dont l’intuition ou l’impulsion nous conduiraient à faire. Le degré de concentration en protéines ou la vitesse d’assimilation ne sont en fait pas des indices de la qualité d’une protéine , ils ne constituent donc pas nécessairement une valeur ajoutée.

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Par exemple, plus une protéine est rapide, plus il y a de chances que les acides aminés soient gaspillés sous forme d’énergie (oxydée) (1), mais la vitesse d’assimilation n’est généralement pas considérée comme un avantage du point de vue anabolisant (1.2). La protéine rapide est également moins polyvalente car elle ne peut pas être prise (seule) si elle est trop espacée entre les repas (1).

De plus, le degré de concentration n’est pas non plus un véritable indice de qualité. Par exemple, les isolats de protéines obtenus par certains processus (tels que l’échange d’ions) dénaturent le protéine par rapport au même type de protéine avec un pourcentage de protéines inférieur (3). De plus, il existe des protéines dont le pourcentage de protéines est inférieur (75 à 80 %) qui peuvent avoir une qualité protéique supérieure à celle des formes les plus isolées (90 à 95 %) ; par exemple, la caséine par rapport aux protéines des isolats de soja.

Plus important encore, la poudre de protéines de haute qualité n’entraîne pas une croissance musculaire plus importante que le même régime avec le même apport en protéines , mais à base de protéines uniquement dérivées des aliments (4.5). Sachez donc que les caractéristiques « avancées » d’un supplément sont peu susceptibles de justifier des prix plus élevés.

Les protéines de lactosérum

Whey Protein, en anglais Whey Protein, est probablement la forme la plus courante de supplément protéique sur le marché. Celles-ci représentent environ 20 % des protéines du lait et sont reconnues pour leur qualité protéique supérieure (comme leur valeur biologique) par rapport à l’autre fraction des protéines du lait, la caséine. De plus, le lactosérum a une qualité protéique supérieure à celle des autres protéines en poudre (3,6), il vaut donc la peine d’envisager de les acheter également en raison du prix souvent inférieur par rapport à d’autres protéines apparemment plus « avancées ».

Mais le lactosérum est divisé en différents sous-types, à savoir :

  • Le concentré de lactose

Le plus faible degré de pureté qui porte la concentration en protéines à environ 80 %, de petites quantités de lactose et de matières grasses, et une plus grande présence de minéraux tels que le calcium et le sodium.

  • Isolat de lactosérum

Par définition la forme ayant le plus haut degré de pureté, atteignant des taux de protéines allant jusqu’à 90 à 95 %, des quantités insignifiantes de lactose et de graisses et moins de minéraux.

  • Lactosérum hydrolysé

Présenté comme la forme la plus « avancée », il subit des processus de digestion artificielle qui décomposent les protéines en petites fractions (peptides), afin de les rendre plus rapidement absorbables.

  • Whey native

Ils représentent la dernière nouveauté parmi les types de lactosérum, ils sont similaires aux concentrés mais sont obtenus par un processus particulier de filtration du lait cru, et ont une concentration en leucine (un acide aminé important pour la synthèse des protéines) est un peu plus élevée.

Quel lactosérum choisir ?

Lors du choix d’un achat, les points suivants doivent être évalués :

Concentration en protéines

Sur une mesure de 25 g de protéines, les concentrés (80 % de protéines) fournissent 20 g nets de protéines, tandis que les isolats (90 à 95 %) le fournissent juste 2 à 4 g de plus. Cette ferraille est si marginale que les formes isolées ne justifieraient pas des prix beaucoup plus élevés simplement pour obtenir quelques grammes nets supplémentaires de protéines.

Pureté

Les formes isolées par caractéristiques sont plus pures que les formes concentrées, contenant moins de traces de lactose, de graisse et de minéraux. Puisque ce sont des traces, cela ne justifie pas beaucoup le choix des formes isolées, mais cela s’applique si vous n’êtes pas intolérant au lactose ou à d’autres composants du lait, même en très petites quantités. S’ils vous aident à la digestion (parce que vous êtes intolérant), le prix plus élevé est justifié.

Vitesse d’assimilation

Comme on l’a vu plus haut, la vitesse élevée d’assimilation est promue et perçue comme une valeur ajoutée, mais cela est douteux. Même s’il est possible de stimuler une synthèse protéique plus élevée à des doses relativement faibles, plus rapidement peut entraîner des quantités plus élevées. oxydation (déchets), et en tout cas, rien ne prouve que plus une protéine est rapide et plus la croissance musculaire est importante.

Teneur en leucine

Parmi les différentes formes de lactosérum, les natifs récents sont ceux qui ont le plus fort pourcentage de leucine, et on peut supposer que cela permet une plus grande synthèse de protéines. Sur une tasse doseuse contenant 20 g de filet, la teneur en leucine est supérieure de 0,5 g à celle du lactosérum normal (2,7 contre 2,2 g sur 20 g), mais l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires a été jugée similaire entre les deux formes (7), ce qui suggère l’absence d’avantages réels de ce point de vue.

La caséine

La caséine est la fraction prédominante des protéines du lait, représentant environ 80 % de la protéine de lactosérum. Ce type de protéine a été fortement promu dans le passé comme étant idéal pour la période « pré-sommeil » grâce à son absorption très lente caractéristique par rapport au lactosérum, de sorte que pendant le jeûne nocturne, cela permet de maintenir un état prolongé d’anabolisme et de catabolisme musculaire tampon (3). Mais même dans ce cas, de nombreuses éclaircissements doivent être apportés.

  • Ces théories sont nées de certaines études antérieures en aiguë où il n’a pas été clairement prouvé que la caséine avait un avantage sur la composition corporelle lorsqu’elle était prise dans le « pré-sommeil », étant donné l’absence de mesures à long terme (8).
  • Ces dernières années, il est apparu que le jeûne même jusqu’à 16 à 20 heures par jour n’affecte pas la masse musculaire (9,10), mettant en doute la nécessité de prendre des protéines pour « couvrir » le jeûne nocturne, étant donné l’absence de risque catabolique.
  • L’aliment protéiné solide normal subit un taux potentiellement similaire ou plus long de digestion et d’absorption de la caséine (1), en mettant en place discuter de la nécessité de ne se fier à ce dernier que pour de telles caractéristiques.
  • Toutes les caséines ne subissent pas une assimilation lente, car seule la forme micellaire parmi les différentes formes existantes présente ces caractéristiques (8,11) ;

La caséine est divisée en :

  • Caséine micellaire  : c’est la forme la plus classique de caséine, ainsi que la seule absorption très lente.
  • caséinate de calcium Le  : la forme la moins coûteuse, où la structure micellaire est détruite par un traitement thermique ou acide, ce qui accélère l’assimilation (8.11).
  • Caséine hydrolysée  : c’est la forme présentée comme la plus « avancée », bien qu’elle soit promue à d’autres fins par rapport à la forme micellaire, car il s’agit d’une assimilation rapide comme les autres protéines hydrolysées.

Quelle caséine choisir ?

Si le but est de prendre une protéine pour la digestion et Absorption plus lente, la forme micellaire est la seule à considérer car la caséinate et la caséine hydrolysée ont un taux d’absorption rapide. Compte tenu du prix plus élevé du lactosérum le plus qualitatif et de l’inutilité de la prétendue « nuit anti-catabolique », il est préférable de s’arrêter et de se demander s’il vaut la peine d’opter pour ce supplément à des fins spécifiques.

Si vous recherchez une protéine rapide, vous concentrer sur la caséinate ou la caséine hydrolysée est bon marché, car certains d’entre eux peuvent coûter beaucoup plus cher que le lactosérum, qui a une qualité protéine. supérieur (3). En général, le lactosérum est reconnu comme plus bénéfique que la caséine en ce qui concerne la croissance musculaire ou l’adaptation (3). Cependant, la meilleure forme de caséine est la caséinate de calcium.

Protéine de lait complète

Le protéine de lait complète (ou protéine de lait) est un complément protéique qui respecte les proportions protéiques présentes dans le lait de vache, soit 80 % de caséine et 20 % de protéines de lactosérum (lactosérum). Le terme « complet » est souvent promu comme source protéique optimale car ils combineraient les propriétés de la caséine avec celles de la protéine de lactosérum, en obtenant une sorte de mélange de protéines La , c’est-à-dire la combinaison de protéines avec un degré d’absorption différent (8). Cette idée vient probablement du fait que certaines recherches ont permis d’améliorer la croissance musculaire avec la combinaison de divers suppléments protéiques par rapport à un seul type (3,8).

Ces résultats doivent être interprétés avec une extrême prudence, car lorsque les études ont testé la combinaison de lactosérum et de caséine, ils ne respectaient pas les proportions 80/20 telles que celles des protéines totales du lait (3), d’autres fois, les protéines du lait sont comprises simplement comme délivrant du lait écrémé et non du concentré. supplément (8). Il ne semble pas y avoir de recherche comparative sur le potentiel anabolisant des vraies protéines complètes du lait, mais probablement au mieux ils sont similaires au lactosérum qui se différencie par un taux d’absorption plus lent (ce qui ne semble pas être un réel avantage).

Les protéines de lait complètes peuvent être évaluées comme une alternative au lactosérum ou à la caséine en tant que protéines de haute qualité. Le rapport 80/20 les rend probablement à une assimilation moyennement lente. Étant donné la possibilité que le coût dépasse celui du lactosérum le plus qualitatif (au moins concentré) et qu’il y ait plus de traces de graisse, de lactose et d’autres substances, il est nécessaire d’évaluer attentivement s’il est pratique d’opter pour cette protéine plutôt que le lactosérum pur .

Les protéines d’oeufs

Les protéines d’œufs existent à la fois sous forme de blanc d’œuf (blanc d’œuf) et d’œufs entiers. Étant donné que les blancs d’œufs entiers contiennent également de la graisse et du cholestérol, ils sont probablement moins demandés que ceux dérivés du blanc d’œuf isolé, qui ne contient pas lipides. Les études sur la poudre de protéines d’œufs entières ont observé un taux d’assimilation rapide similaire à celui de l’isolat de lactosérum (12), et les protéines de blanc d’oeuf sont susceptibles d’être encore plus rapides, comme on l’observe en comparaison sous forme d’aliment (13).

La qualité des protéines des œufs suscite une controverse. Des recherches récentes ont montré que l’œuf entier stimule une plus grande synthèse des protéines musculaires par rapport au blanc d’œuf seul, lorsqu’il est pris à la même protéine totale (13). Ces indices mèneraient à la conclusion que l’œuf entier est meilleur que le blanc d’œuf pour la croissance musculaire.

En réalité, selon divers indices de qualité récents (tels que PER et PDCAAS), les protéines du seul blanc d’œuf sont également reconnues avec la valeur de qualité la plus élevée comme l’œuf entier ou le lactosérum (1) .00) (14), et les recherches récentes discutées sur la supériorité anabolique de l’œuf entier quantité administrée graisse irréaliste (17 g, qui n’imite pas les proportions du supplément protéique), ainsi que de ne pas connaître une croissance musculaire efficace à long terme (13).

Enfin, que les protéines d’œufs proviennent de l’œuf entier ou du blanc d’œuf seul, elles sont toujours de la plus haute qualité et ont probablement un potentiel anabolisant similaire. À ce jour, rien ne permet de conclure que les protéines d’œufs entiers sont plus élevées que le blanc d’œuf pour la croissance musculaire. Étant donné que le prix des protéines d’œufs pourrait être beaucoup plus élevé que le lactosérum standard et le fait qu’elles aient un effet de rassasiation inférieur (6), il convient également d’évaluer soigneusement s’il vaut la peine de les préférer.

Protéine de soja

La protéine de soja a probablement la plus haute qualité parmi les protéines végétales, c’est pourquoi elles sont également parmi les premières et les sources végétales les plus utilisées pour obtenir des suppléments protéiques (3). Ceux-ci sont principalement disponibles sous forme isolée, ce qui les rend à absorption rapide (3) comme le lactosérum, diverses caséines non micellaires et caséine d’œufs.

Bien qu’elles soient classées comme protéines de haute qualité, elles s’avèrent stimuler moins de synthèse des protéines musculaires (MPS) que les protéines de lactosérum (lactosérum), les protéines de bœuf et le lait écrémé (6). Par exemple, ils sont moins orientés vers le muscle squelettique que vers les viscères et vers la production d’urée (3,6).

Un autre défaut des protéines de soja est la teneur en isoflavones (phytoestrogènes), qui, tout en présentant des avantages potentiels pour les femmes post-ménopausées, les troubles métaboliques, le cholestérol et divers types de cancer, peuvent avoir un effet potentiel en tant que perturbateurs endocriniens (15), mais seulement s’ils sont pris en quantité excessif.

La protéine de soja fait certainement partie des principaux suppléments protéiques destinés aux végétariens et aux végétaliens, mais l’achat doit être soigneusement évalué pour les raisons couvertes, en particulier par rapport au prix. Il existe diverses autres protéines végétales telles que le pois, le riz ou le chanvre, le lupin , qui peuvent être de bonnes alternatives, bien qu’avec une qualité protéique généralement inférieure.

Les protéines de viande

Les protéines de viande ont été commercialisées en particulier ces dernières années et peuvent provenir de deux types de viande animale en particulier, à savoir le bœuf et le poulet . Les protéines de boeuf sont les plus étudiées, mais elles sont généralement disponibles sous forme hydrolysée ou isolée, ce qui entraîne une assimilation rapide. (3).

À l’heure actuelle, il existe peu d’études sur le potentiel anabolisant des protéines de viande, et celles-ci observent des effets similaires sur la croissance musculaire, entre le boeuf et le poulet, comparativement au lactosérum (3,16). Compte tenu du prix généralement plus élevé des protéines de viande, il faut encore une fois évaluer s’il vaut la peine de les préférer aux protéines de lactosérum ou à d’autres protéines de haute qualité à bas prix comme la caséinate de calcium ou les protéines complètes du lait

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