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Qu’est-ce que le cholestérol
cholestérol est une graisse présente dans le sang qui est produite par l’organisme pour la plupart, et seulement dans un pourcentage inférieur introduit dans le corps avec le régime alimentaire. Il représente 20 % de la membrane de chaque cellule humaine.
Le
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cholestérol est une molécule vitale pour le corps humain, essentielle à la production d’hormones sexuelles mâles et féminines, d’hormones surrénales et de vitamine D.
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taux de cholestérol sanguin augmente, car le corps produit moins d’hormones, moins de vitamine D et réduit la formation de nouvelles cellules.
Le Avec l’âge, en fait, le remplacement des cellules dans le corps est significativement réduit : moins de cellules et moins de fibres musculaires, Le cholestérol produit est de moins en moins nécessaire, il n’est plus consommé et continue donc de circuler dans le sang.
Bon et mauvais cholestérol : HDL et LDL
Mais quels sont les taux de cholestérol « normaux » ? La réponse dépend du type de cholestérol que nous considérons.
En fait, il existe différentes formes dans le sang, chacune ayant ses propres valeurs de référence.
En ce qui concerne le cholestérol HDL (issu des lipoprotéines de haute densité anglaises), communément appelé « bon cholestérol », nous parlons en fait de lipoprotéines qui se déplacent des organes et des tissus vers le foie, favorisant l’élimination du cholestérol.
Le cholestérol LDL (issu des lipoprotéines anglaises de basse densité), appelé « mauvais » cholestérol, fait le chemin inverse, du foie, il se déplace vers d’autres organes et tissus à utiliser. Cependant, il arrive que, surtout lorsqu’il est présent dans le sang en grande quantité, cela puisse s’accumuler dans la paroi des artères , contribuant à la formation de plaques athérosclérotiques dangereuses pour la santé cardiovasculaire.
Les valeurs du HDL, du LDL et du cholestérol total
HDL : La concentration ne doit pas être inférieure à 50 mg/dl. La valeur correcte est donc supérieure à 50 mg/dl.
LDL : ne doit pas dépasser 100 mg/dl. La valeur correcte est donc moins de 100 mg/dl.
En ce qui concerne le cholestérol total (LDL HDL), il serait bon de ne pas dépasser 200 mg/dl.
Le cholestérol arrive la nuit…
La présence de cholestérol dans le corps est déterminée en partie par son introduction par nutrition quotidienne, bien que la majeure partie de ce qui est contenu dans le corps humain soit produite. directement à partir de nos cellules (cholestérol endogène). Par conséquent, si une nutrition quotidienne adéquate nous permet de contrôler toutes les valeurs de risque, nous devons également nous assurer de limiter les « dommages » que le cholestérol a endogène.
La première règle est de : manger correctement, surtout au dîner parce que le cholestérol… arrive la nuit.
On dit que « le cholestérol arrive la nuit », en fait, parce que le corps humain le produit en plein milieu de la nuit, vers 14h00.
Bien sûr, sa production est génétiquement programmée d’un individu à l’autre, mais la quantité globale dépend de la présence d’insuline juste la nuit.
Faites attention aux aliments que nous mettons à table, en particulier aux aliments riches en glucides (pain, pâtes, pizza, riz, céréales, pâtisseries…) au dîner, vous obtenez un contrôle de la glycémie et de la sécrétion d’insuline résultant de la diminution de la production hépatique de cholestérol .
Un dîner copieux augmente le cholestérol
C’est maintenant bien établi : le dîner, en particulier, est devenu le repas italien avec l’apport énergétique le plus élevé de la journée et souvent, il n’est pas tenu compte du fait que le corps humain a des rythmes métaboliques et hormonaux de tous contrairement à ce modèle de vie et de nutrition.
C’est-à-dire que lorsque le corps a besoin du moins de nourriture et d’énergie, nous avons tendance à manger plus ! Cette erreur alimentaire entraîne une augmentation du poids corporel en raison de l’accumulation de graisse provenant de l’énergie introduite et non brûlée.
Une suralimentation au dîner entraîne également une augmentation du cholestérol en raison d’un repas du soir abondant, augmente la glycémie, ce qui entraîne une augmentation de la sécrétion d’insuline.
Le niveau élevé d’insuline atteint tard dans la soirée stimule, à son tour, l’enzyme HMG COA-réductase qui déclenche la production de cholestérol endogène dans le foie.
Vous pouvez entrer dans ces conditions pour produire jusqu’à environ 2 g de cholestérol tous les soirs (gardez à l’esprit que le cholestérol que vous pouvez prendre avec un repas, même très riche en matières grasses, ne dépasse généralement pas 300 mg).
Que manger pour le dîner pour vérifier le baril
Ce que nous pouvons faire pour contenir la production de cholestérol pendant la nuit, c’est de bien manger au dîner, préférant un repas protéiné, avec une prédominance de protéines par rapport aux glucides.
Le repas doit être organisé comme suit :
- Légumes crus
- Aliments protéinés animaux ou végétaux (légumineuses, soja et produits dérivés)
- Légumes
écrasé
Il est conseillé de consommer la portion de légumes cuits sous forme de soupe, de purée ou de crème végétale pour obtenir une bonne digestion nocturne.
Assurez-vous de varier votre choix d’aliments protéinés. En une semaine, au dîner, vous devriez inclure :
- poisson : au moins 2 portions ;
- viande blanche : 1 portion ; viande
- rouge : 1 portion ;
- fromage frais et molle ou œufs ou jambon cru ou bresaola : 1 portion ;
- plats protéinés végétaux (légumineuses, soja et aliments dérivés) : 2 portions.
Conseils pour maîtriser le cholestérol
En plus de prêter attention à l’organisation du dîner, nous pouvons contrôler le cholestérol, en choisissant consciemment les aliments de mettre sur la table tout au long de la journée. Voyons donc ensemble quelques conseils alimentaires simples : il faut quelques étapes pour faire beaucoup.
Le rôle des fibres
Pour maîtriser le cholestérol, il est conseillé d’éviter des changements brusques de glycémie.
C’est
précisément pour cette raison qu’il est essentiel d’inclure une quantité abondante de fibres alimentaires solubles dans l’eau dans notre alimentation.
En fait, cela joue un rôle primordial dans le contrôle de l’absorption du glucose, mais aussi des acides gras et du cholestérol.
Lorsque la fibre est ingérée, ainsi que l’eau dans l’intestin grêle (toujours boire, avant et pendant le repas !) , forme un gel qui agit sur les villosités intestinales : « portes » à travers lesquelles les molécules nutritives contenues dans le Les aliments pénètrent des intestins dans le sang, ce qui régit l’entrée progressive du glucose et des acides gras dans le sang.
De cette façon, vous n’avez pas d’augmentation brutale et rapide de la glycémie après un repas. Et pourtant, dans la nutrition moderne, où vous mangez environ 3 kg de nourriture par jour, vous pouvez difficilement obtenir 30 g de fibres alimentaires. C’est pourquoi les légumes et les légumes doivent être considérés comme de vrais « apportés » et non comme un simple plat d’accompagnement.
Vous devez manger au moins deux portions de légumes par repas afin de garantir une dose adéquate de fibres alimentaires.
Grains entiers, les nôtres alliés contre le cholestérol
La science a maintenant largement démontré les nombreux avantages des grains entiers pour notre santé.
L’
avoine, le riz brun, l’épeautre nacrée, le blé, le sarrasin, le kamut, le millet, l’orge et la perle du monde, le quinoa, le seigle et les flocs fournissent de l’amidon, des protéines, des minéraux, des vitamines et des molécules nutritives actives dans le métabolisme cellulaire et une protection contre les agressions oxydatives des radicaux libres d’oxygène.
Grâce à la présence de phytostérols (substances végétales structurellement similaires au cholestérol), ils sont d’importants alliés contre le cholestérol.
En particulier, à cette fin, une action importante est réalisée par l’orge, l’avoine et le seigle, grâce à leur généreuse dose de pectines, d’hémicellulose, de mucilages.
De plus, les grains entiers, Grâce à leur teneur en fibres plus élevée que celles raffinées, elles induisent un plus grand sentiment de satiété, favorisent la motilité intestinale et libèrent les scories.
Est-il préférable de manger de la viande ou du poisson ?
Pour maîtriser le cholestérol, il est essentiel de faire le plein de poisson bleu (sardines, anchois, maquereau…) et de saumon.
Les
poissons gras ont une teneur élevée en oméga-3, utiles pour protéger le cœur, contrôler le cholestérol, les triglycérides et la pression artérielle.
Ces acides gras polyinsaturés sont également des molécules essentielles à la modulation génique des adipocytes. Au moins deux portions doivent être consommées par semaine.
Également des protéines animales dérivées de la viande rouge, de la viande blanche, de la charcuterie les fromages, qui sont connus pour être des sources de cholestérol, s’ils sont consommés dans les bonnes portions , ne devraient certainement pas être diabolisés, l’important est de ne pas en abuser.
Le lait ? Meilleur légume
Le lait végétal, comparé au lait d’origine animale, convient mieux aux personnes présentant un taux élevé de cholestérol sanguin.
En fait, le lait de soja et le riz ne contiennent pas de cholestérol.
De plus, le lait de soja, comparé au lait bovin, contient de la lécithine (molécule utile pour contrôler les graisses dans le sang) et moins de matières grasses, et grâce à l’absence de lactose, il est extrêmement digeste.
Même le lait de riz est facile à digérer, ne contient pas de gluten et a une bonne contenu en protéines végétales, minéraux et vitamines.
Évitons les graisses
3-4 heures après le début du repas, le pic lipémique se manifeste, c’est-à-dire le pic post-prandial de triglycérides, la concentration la plus élevée de lipides (graisses) dans le sang.
Cette valeur dépend à la fois des lipides introduits avec la nutrition (exogène) et de ceux produits par le foie (endogènes). Les taux élevés de lipides sanguins influent sur la valeur du cholestérol total et en particulier du cholestérol LDL.
De plus, pour contrôler le taux de graisse dans le sang et en particulier l’accumulation de celles-ci sous forme de masse grasse, il est important d’éviter ou de limiter la consommation de repas riches en glucides glycémiques et acides gras saturés (dérivés d’aliments pour animaux) favorisant la consommation d’aliments contenant des acides gras monoinsaturés et insaturés d’origine végétale et marine.
N’éliminez JAMAIS les glucides !
Dans une bonne nutrition pour lutter contre le cholestérol, il est tout aussi important d’éviter certains aliments que de ne pas en abandonner d’autres.
Bien que pour contenir la synthèse du cholestérol, il est conseillé d’éviter des changements brusques dans la glycémie, surtout le soir, il est essentiel de NE JAMAIS éliminer les glucides de votre alimentation.
Très souvent, ceux qui veulent perdre du poids dépendent rapidement de régimes alimentaires (par exemple faibles en glucides) qui entraînent une réduction drastique de la consommation de glucides. Ce choix nous amène à une carence en glucose qui, si elle est prolongée au fil du temps, est une affection très stressante pour notre corps, appelée cétose.
La
cétose est comme un « Janus à deux visages » : elle a un visage séduisant car elle entraîne une perte de poids corporel, mais l’autre visage, agressif et toxique, provoque une augmentation de la valeur du cholestérol dans le sang est une hypothyroïdie induite par la famine alimentaire avec des valeurs réduites d’hormones T3, température corporelle inférieure à 36 °C et sensation de froid constante.
Mais les conséquences de la cétose ne s’arrêtent pas là. Le cerveau puise l’énergie du glucose. Si les glucides ne sont pas introduits pendant plusieurs jours, l’hypothalamus enregistre cette situation de famine et active l’hormone ACTH (produite par l’hypophyse), qui stimule la surrénale pour produire l’hormone cortisol qui agit en transformant les protéines et les acides aminés dérivés des muscles en glucose.
Ce scénario hormonal conduit à la réduction de la masse maigre muscle.
Pour contrôler le cholestérol, il est essentiel de manger correctement, de choisir consciemment des aliments capables de réduire leurs valeurs et d’éviter ceux qui pourraient les augmenter.
Cependant, nous savons que gérer une alimentation correcte et personnalisée de manière autonome, propre à vos besoins de santé, n’est pas du tout facile.
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