Quiconque est un peu plus informé, sur les questions d’entraînement, de nutrition et de composition corporelle, sait très bien qu’il est impossible de transformer la graisse en muscles … Ou du moins, c’est ce que j’espère.
Je me rends compte cependant que sur des sujets comme celui-ci, il y a encore beaucoup de bêtises, en ligne et hors ligne. Nous ne parlons donc pas seulement de sites Web, de blogs, de forums et de pages, de Facebook ou d’autres réseaux sociaux, mais par exemple de nombreux magazines papier, Bodybuilding and Fitness ou « Santé et Bien-être », ils essaient également de vendre plusieurs exemplaires avec des messages (trompeurs) de ce type.
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Nous allons le clarifier maintenant :
Plan de l'article
Non, il n’est PAS possible de transformer la graisse en muscle.
Si rien d’autre, pas de manière directe. En ce sens, vous ne pouvez pas prendre une cellule graisseuse (adipocyte) et la transformer en une cellule musculaire contractile (myocyte).
Ce que vous pouvez faire à la place, avec un programme de formation et une nutrition très détaillée et spécifique, est de perdre de la graisse et de mettre des muscles en même temps (de manière modérée). Dans ces cas, par exemple, on peut parler de recomposition corporelle. Ici, cela peut être fait, mais pas pour tout le monde… J’en avais bien parlé dans cet article.
Logiquement, tout dépend du sujet en question et de son état de départ. C’est toujours cela qui fait la vraie différence dans tout et malheureusement, c’est quelque chose que, souvent, trop (même beaucoup de collègues) oublient, faisant l’erreur de « partir de la méthode » et non du sujet.
Le programme de formation, ainsi que le programme alimentaire, doivent être élaborés en fonction de la composition corporelle, de la situation physiologique et bien sûr du mode de vie et des engagements de la personne concernée. Il s’agit de variables qui doivent être personnalisées .
Dans ce cas, ceux qui partent de situations de surpoids évident, ayant donc beaucoup de graisse à perdre, devront la force des choses se concentre principalement sur la perte de poids. Ce qui ne signifie certainement pas faire des heures et des heures d’aérobic et de mourir de faim, absolument pas ! (bien que malheureusement, beaucoup d’entre eux seraient amenés à penser autrement). C’est le meilleur moyen de « vider » et d’envoyer le métabolisme à la cave, certainement pas pour perdre du poids correctement. Et hélas, ce sont des erreurs énormes qui continuent d’être commises depuis les années 1980.
Notre sujet doit donc certainement s’entraîner, mais surtout contre la résistance, avec des surcharges (musculation), pour stimuler et maintenir autant que possible la masse musculaire, qui est le paramètre le plus important. Pourquoi une bonne quantité de masse musculaire et un métabolisme élevé sont-ils si importants pour la perte de poids et la composition corporelle ? Je l’ai bien expliqué dans cet article .
Et puis il devra entrer dans ce droit (et je dirais minimal) travail aérobie, pour profiter de ses avantages, sans limites dans les problèmes (qui peuvent être nombreux). Il devra plutôt essayer de le faire devenir de plus en plus d’entraînement, ce travail aérobique béni (entraînement de qualité non de quantité), jusqu’à ce qu’il aborde également le travail entrecoupé de haute intensité (HIIT) , s’il est bien toléré.
Bien sûr, cependant, ce sera son régime alimentaire qui fera la vraie différence, où le bon déficit calorique sera d’abord créé, car ce sera le principal paramètre qui conduira au résultat. Évaluer ensuite toutes les stratégies du cas (gestion des macronutriments, jours ouvrables et congés, cycle des glucides, etc.), y compris les recharges cycliques, ce qui permettra d’éviter l’effondrement métabolique, ce qui entraînerait d’autres décrochage. Cela devrait lui permettre de perdre de la graisse, mais en même temps, il peut toujours supporter des entraînements intenses, sans lesquels il serait impensable de perdre du poids correctement.
Même si vous ne pouvez pas transformer la graisse en muscle, nous pouvons tout de même modifier la composition corporelle en notre faveur.
Il faut toujours se rappeler que les muscles sont le « brûleur de graisse » le plus important au centre du corps. Et pour qu’ils puissent accroître leur valeur commerciale, ils doivent augmenter leur taille. Plus de muscles signifie un meilleur partage des nutriments, une consommation accrue d’oxygène et de calories (les graisses ne brûlent qu’en présence d’oxygène), surtout au repos, lorsque nous lisons, que nous regardons la télévision ou que nous dormons. Oui, parce que même dans le sommeil, vous brûlez des calories et c’est là que se produit le plus de lipolyse ! Tant que cela est régulier, la qualité se produit au bon moment .
Les bonnes étapes seront donc d’établir votre apport calorique quotidien, par le biais des mesures appropriées et des calculs spécifiques et surtout, apprenez à choisir les bons aliments, en évitant les aliments inutiles ou même nocifs. Cela signifie créer votre propre plan alimentaire sur mesure .
Et dans tout cela, n’oublions pas ce qui pourrait parfois être la pièce la plus importante : le bon rétablissement .
Le sommeil est évidemment inclus dans la récupération et le repos, celui de nuit !
- Si vous ne récupérez pas correctement entre les entraînements…
- Si vous ne dormez pas bien et que vous ne dormez pas la nuit…
- Si vous êtes un sujet stressé…
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La différence entre les muscles et les graisses
La masse musculaire et la graisse sont deux composants extrêmement différents du corps.
Le muscle est un tissu métaboliquement actif qui, comme nous l’avons vu, consomme des calories tout au long de la journée, donc plus nous sommes disponibles, plus vous consommez de calories. Vous devriez considérer le muscle comme un moteur qui tourne en fou. Plus ce moteur est gros et puissant, plus vous consommez de carburant… donc plus notre corps est musclé, plus il consomme de calories au repos .
Oui, je sais que les plus « techniques » vont probablement se déchirer un peu le nez en lisant ces mots, car aujourd’hui, d’après certaines preuves, nous savons que la masse musculaire a peu d’influence sur le métabolisme basal. , l’augmentant d’environ 20 kcal par kg de muscle. En réalité cependant, de nombreuses études ont montré que l’augmentation de la masse maigre a une influence beaucoup plus importante sur le taux métabolique au repos (j’ai tout expliqué dans cet article). En tout cas, nous ne nous en soucions pas et nous voulons quand même profiter de ce petit cadeau.
Ce qui nous intéresse le plus, et surtout, c’est que le muscle améliore la gestion et le partitionnement du les nutriments et c’est aussi le seul paramètre sur qui nous pouvons travailler ! Nous ne pouvons certainement pas travailler directement sur la graisse, nous ne pouvons travailler que sur les muscles, en l’augmentant.
Comprenez-vous maintenant pourquoi j’ai toujours poussé autant sur la fonte et que j’ai augmenté la masse musculaire ? Bien sûr, cela s’applique également aux femmes ! Qui, malheureusement, ont toujours cette peur totalement infondée et injustifiée de devenir trop grand .
Chacun devrait avoir comme objectif principal de devenir plus fort et d’atteindre 50 à 60 ans avec le plus de muscle possible, afin de mieux gérer toutes les variables de vie.
Heureusement (et enfin !) Dans notre industrie, quelque chose a évolué ces dernières années et les médecins vont également dans cette direction. En fait, de plus en plus de ceux qui collaborent avec nous, formateurs, nous envoyent leurs patients pour les faire hypertrophier. muscle.
Au contraire, toujours du point de vue de la consommation de calories, la graisse n’est qu’une accumulation d’énergie excédentaire et n’a aucun « coût métabolique », aucune valeur (à part celle qui est essentielle à la santé, à l’isolation thermique et aux fonctions hormonales importantes exercées). Le seul objectif de l’excès de graisse est de s’asseoir autour de la taille comme une pneu de secours, dans l’espoir qu’un jour le maître décidera de l’utiliser.
Surveillez la graisse viscérale
Pour être plus précis, la graisse viscérale , sans avoir d’impact sur la consommation de calories, n’est pas inerte, mais c’est un tissu endocrinien qui aggrave considérablement la qualité de vie, car il porte toute une gamme de pathologies bien connues, telles que la résistance à l’insuline, le diabète, stéatose hépatique, maladie cardiaque, etc.
graisse intraddominale/viscérale est considérable en tant qu’organe, vrai qu’il est souvent nommé organe adipeux La , en raison du rôle hormonal, immunitaire et métabolique qu’il joue (libération d’adipokines, etc.) suffit à penser au fait que l’adiponectine et la leptine, Ils partent précisément du tissu adipeux et sont des hormones qui régulent le métabolisme et précisément sensibilité à l’insuline.
N’oubliez pas que la graisse est votre ennemi. Mais pour s’en débarrasser, vous n’avez pas à penser à faire la guerre seul avec lui, il faut plutôt faire la paix avec vos muscles.
Une question de priorité…
résumé, certains peuvent essayer de perdre de la graisse et de mettre un peu de muscle en même temps En , en établissant un régime qui reste au bon besoin (nutrition calorique normale), d’autres, d’autre part, serait bon de séparer les deux actions. Aussi parce que vous comprendrez qu’il n’aurait pas beaucoup de sens de définir un excédent calorique pour « faire de la masse », sur un sujet qui doit plutôt perdre du poids. En fait, si le pourcentage de graisse corporelle n’est pas optimal (plus de 15 à 17 % pour les hommes et 23 à 25 % pour les femmes), risquerait d’alimenter davantage les adipocytes.
Ce sont les stratégies qui permettent de modifier la composition corporelle, mais cela ne signifie pas transformer la graisse en muscle .
Étape 1 — Éliminez la graisse.
Étape 2 — Construisez beaucoup de muscles.
Concentrez-vous donc sur votre objectif.
Les Américains aiment vraiment cette phrase de Robert T. Kiyosaki, en commençant par le mot Focus… elle rend très bien l’idée de la bonne attitude.
« FOCUS » :
F — Suivre
O — Un
C — Parcours
U — Jusqu’à
S — Succès
« Suivez un cycle vers le succès. »
Très simple, très simple.
Nous avons donc vu qu’il n’est pas possible de transformer la graisse en muscle, mais vous pouvez plutôt perdre de la graisse et développer des muscles… pour quelqu’un en même temps, pour quelqu’un d’autre non.
Soyons clairs, que nous parlons principalement d’esthétique (la performance est une autre chose), donc pour un gars maigre, l’objectif devrait être de maximiser les gains musculaires jusqu’à 15% de la graisse corporelle, puis de réfléchir à la définition si nécessaire.
Pour un gros garçon (plus de 25%), l’objectif devrait être de maximiser la perte de graisse, jusqu’à ce qu’il soit en mesure d’entrer à nouveau un excédent calorique, de se consacrer à l’augmentation de la masse musculaire pure.
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